1. 러닝 부상 방지를 위한 준비 운동과 마무리 운동
러닝을 시작하기 전에 충분한 준비 운동을 하고, 운동 후에는 마무리 운동(정리 운동)을 해야 합니다. 준비 운동과 마무리 운동은 부상을 예방하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 준비 운동은 근육과 관절을 미리 풀어주어 본격적인 러닝 중 발생할 수 있는 부상을 줄여줍니다. 러닝은 단순히 다리 근육만 사용하는 운동이 아니라, 전신의 근육을 골고루 사용합니다. 특히, 하체의 근육뿐만 아니라 코어와 상체의 근육도 지지 역할을 하므로 이를 미리 이완하고 준비하는 것이 필요합니다. 준비 운동을 통해 관절과 근육의 유연성을 증가시키면 러닝 중 갑작스러운 충격에도 부드럽게 대응할 수 있습니다. 이는 근육 경직을 방지하고 관절의 부담을 줄여줍니다. 준비 운동은 혈액순환을 촉진하여 근육에 산소와 영양분을 충분히 공급합니다. 이로 인해 근육이 더 잘 기능하게 되고 부상을 예방하는 효과가 있습니다. 체온을 서서히 올려주면 근육과 인대가 더 유연해지고, 충격 흡수 능력이 향상됩니다. 차가운 상태에서 바로 운동을 시작할 경우 근육이 경직되어 손상 위험이 증가합니다. 러닝 후 마무리 운동은 근육에 쌓인 젖산을 제거하고, 신체가 안정된 상태로 돌아가는 것을 돕습니다. 정리 운동 없이 갑자기 운동을 중단하면, 혈액이 하체에 고이면서 어지러움증이나 저혈압이 발생할 수 있습니다. 러닝 후 천천히 걷거나 가벼운 스트레칭을 하면 운동으로 인한 근육 피로를 덜어주고, 혈액 순환을 원활하게 해 근육의 회복을 도와줍니다. 마무리 스트레칭은 운동 후 근육을 이완시키고, 긴장을 풀어줍니다. 이는 근육의 유연성을 유지하고, 다음 운동 시 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
2. 러닝 시 중요한 러닝화 선택
적절한 러닝화를 선택하는 것은 부상을 예방하는 데 매우 중요한 요소입니다. 모든 러너의 발 모양이나 달리는 스타일이 다르기 때문에, 본인에게 맞는 신발을 찾는 것이 필요합니다. 잘 맞지 않는 신발은 발목, 무릎, 고관절 등에 부담을 줄 수 있으며, 반복적인 충격으로 인해 만성적인 부상을 유발할 수 있습니다. 사람마다 발의 아치 높이가 다릅니다. 평발(아치가 낮은 발)인 사람은 충격을 흡수하는 기능이 약하기 때문에, 쿠션이 잘 된 신발을 신는 것이 좋습니다. 반면 아치가 높은 발은 안정성을 강화할 수 있는 신발을 선택하는 것이 좋습니다. 러닝 중에는 발에 상당한 충격이 가해집니다. 특히, 장거리 러닝을 할 경우 무릎과 발목에 가해지는 충격이 누적되면 부상으로 이어질 수 있습니다. 이 때문에 쿠셔닝이 충분한 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 쿠셔닝은 발에 가해지는 충격을 흡수해 무릎과 발목을 보호하는 역할을 합니다. 신발은 발의 모양과 크기에 맞는 것을 선택해야 합니다. 지나치게 좁거나 작은 신발은 발에 압박을 가하고, 이는 발가락 변형이나 발바닥 통증의 원인이 될 수 있습니다. 반면, 너무 큰 신발은 발이 신발 안에서 미끄러지면서 물집이 생기거나 발목이 뒤틀릴 위험이 있습니다. 신발의 관리도 부상을 예방하는 데 중요합니다. 러닝화는 시간이 지남에 따라 쿠셔닝이 손상되므로 일정 주기마다 교체해야 합니다. 일반적으로 500km에서 800km 정도 달리면 신발의 쿠셔닝이 많이 소모되기 때문에 이 시점에서 교체하는 것이 좋습니다.
3. 무리한 목표 설정 지양 및 적절한 운동 강도 조절
러닝에서 부상이 발생하는 주요 원인 중 하나는 무리한 운동 강도 설정입니다. 특히, 초보 러너들이 목표 달성에 지나치게 집중하여 본인의 몸 상태를 무시하고 운동 강도를 높이는 경우 부상의 위험이 큽니다. 러닝 강도를 한꺼번에 급격히 높이는 것은 매우 위험합니다. 신체는 점진적으로 강도를 올리는 방식에 적응하며, 근육과 관절도 점차적인 자극에 반응해 강화됩니다. 러닝 강도를 갑자기 올리면 신체가 그 변화를 따라가지 못해 피로가 쌓이고, 부상으로 이어질 수 있습니다. 일반적으로 운동 강도나 거리는 주당 10% 이상 늘리지 않는 것이 좋습니다. 초보자의 경우 처음부터 장거리 러닝을 시도하지 말고, 짧은 거리부터 시작해 점차적으로 늘려가는 것이 바람직합니다. 지나치게 긴 거리를 달리면 피로가 누적되어 근육 손상이나 피로 골절을 일으킬 수 있습니다. 처음부터 빠른 속도로 달리는 것보다, 천천히 시작해 자신의 몸 상태에 맞는 속도를 찾는 것이 중요합니다. 천천히 달리기를 시작하면 몸의 상태를 점검하면서 서서히 속도를 올릴 수 있고, 이는 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 휴식은 러닝에서 매우 중요한 요소입니다. 근육은 운동 중 손상을 입고, 휴식 중 회복하면서 더 강해집니다. 이를 무시하고 쉬지 않고 운동을 강행하면 피로가 누적되면서 근육 손상이 악화되고, 회복되지 않은 근육이 다시 손상되어 부상의 위험이 증가합니다. 특히 고강도의 훈련을 한 후에는 충분한 휴식이 필요합니다. 초보자는 주 23회, 중급자는 주 34회 정도의 러닝을 추천하며, 하루에 한 번 이상 러닝을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 러닝 외에도 수영, 자전거 타기, 근력 운동 등 다른 형태의 운동을 병행하면 특정 근육에만 무리가 가는 것을 방지할 수 있고, 전신을 균형 있게 강화할 수 있습니다.